Durante la notte ognuno di noi ha una posizione caratteristica nel riposare. Chi dorme di fianco, chi a pancia sotto, alcuni con più cuscini, altri con un materasso più o meno morbido. Nel corso degli anni sta prendendo sempre più valore la coscienza della necessità di riposare nella maniera migliore durante le ore notturne. Del resto è appurato che trascorriamo almeno un terzo della nostra vita dormendo, meglio farlo dunque nella maniera corretta. Le posizioni assunte durante le ore notturne sono strettamente connesse al nostro vissuto interiore, l’abitudine a dormire in una determinata maniera può diventare una pratica talmente frequente da diventare quasi impossibile cercare di cambiarla. Ecco perché, anche nel riposo a letto, è necessaria un’educazione preventiva che inizi quanto prima.
Storicamente i primi materassi venivano imbottiti con la paglia o altri materiali morbidi, tali da determinare un effetto di “sprofondamento” non appena vi ci saliva sopra. Le conseguenze nell’utilizzo di questa tipologia di materassi è che la colonna si trova a non avere quel sostegno di cui necessita per cui tende a incurvarsi eccessivamente nella cifosi (effetto gobba) con conseguente sovraccarico delle strutture muscolo-legamentose.
Successivamente, per risolvere tali inconvenienti, venne adoperata la scelta opposta, ossia materassi estremamente rigidi. Anche in questo caso gli effetti dannosi sulla colonna non sono di minor conto, venendo a mancare il fisiologico appoggio lombare si determina sofferenza in questa sede, oltretutto la compressione sulla colonna associata a questi tipologia di materassi può provocare un rallentamento della circolazione del sangue e fastidiosi formicolii. Una ricerca clinica condotta in Spagna e pubblicata nel 2003 sulla prestigiosa rivista medica The Lancet ha dimostrato come il materasso ideale per prevenire il mal di schiena sia di media durezza.
La ricerca, condotta in Spagna da Francisco Kovacs della Kovacs Foundation di Palma de Mallorca, ha coinvolto 313 persone con mal di schiena cronico e aspecifico, cioè non riconducibile a cause note o ad altre patologie, che hanno dormito su vari tipi di materasso, senza sapere quali. Le persone cui è capitato quello di rigidità media hanno dichiarato con frequenza doppia di stare meglio e addirittura di prendere meno antidolorifici, rispetto a chi ha dormito sul classico materasso duro.[1]
Questo è stato confermato dallo studio più recente condotto presso l'Oklahoma State University (Usa), dai Dottori Bred Jacobson, Tia Fallace e Hugh Gemmell, pubblicato nel 2006 sul Journal of Chiropractic Medicine che ha inoltre dimostrato come dormire su un materasso nuovo rispetto ad uno vecchio di almeno 5 anni, migliora la qualità del sonno del 62% e riduce del 55.3% il mal di schiena. [2][3]
Si può concludere sostenendo che il materasso ideale è quello che si adatta alla forma del nostro corpo, distribuendo i pesi in maniera differenziata, rispettando la curvatura fisiologia della nostra colonna vertebrale. I materiali di ultima generazione come il lattice o le schiume sono sicuramente i più indicati.
Una semplice prova per verificare che il materasso scelto sia quello corretto è di provare, sdraiati sulla schiena, a far passare una mano sotto il tratto lombare. Se passa con difficoltà, il materasso è troppo morbido e non farebbe riposare la schiena in modo corretto; se scivola con eccessiva facilità, è troppo rigido e costringe a posizioni innaturali.
In egual misura al materasso, per risposare nella maniera corretta è indispensabile scegliere bene il cuscino. Sovente chi è abituato a dormire con il proprio cuscino, con determinate caratteristiche di altezza e durezza, difficilmente riuscirà a dormire bene con un cuscino differente. La funzione del cuscino è molto importante, oltre a costituire un appoggio per la testa deve anche sostenere le vertebre cervicali mantenendone la fisiologica curvatura. Spesso capita di vedere persone che dormono con 2-3 cuscini sotto la testa, invertendo di fatto la curva a livello cervicale. Le conseguenze, generalmente, si riscontrano il giorno dopo, con contratture e dolori al collo e alle spalle.
 Le caratteristiche principali che un cuscino dovrebbe avere sono una larghezza di circa un metro, in modo da adattarsi all’ampiezza delle spalle ed impedire che la testa scivoli di lato durante la notte. L’altezza è sicuramente un parametro fondamentale che si lega indissolubilmente anche alla consistenza e al materiale di cui è fatto il cuscino. Un guanciale troppo morbido fa sprofondare la testa al proprio interno, al contrario uno troppo duro irrigidisce il tratto cervicale. Immaginiamo di dormire in posizione supina (con la schiena che poggia sul letto), se l’altezza del cuscino è minima o addirittura assente costringeremo il nostro tratto cervicale ad uno sforzo eccessivo per mantenere la testa poggiata, aumentando di fatto la curvatura della lordosi, un po’ come se da seduti proiettassimo continuamente la testa in dietro. E’ chiaro che mantenere un’intera notte questa posizione costringe a un irrigidimento dei muscoli che sostengono la testa.
 Alla stessa maniera, un cuscino troppo alto, o addirittura più cuscini, fanno assumere una posizione del tutto innaturale, nel peggiore dei casi invertendo la curvatura fisiologica a livello cervicale. Ci accorgiamo delle conseguenze di questo atteggiamento quando, ad esempio, per ore siamo costretti alla guida con la testa flessa in avanti con i successivi fastidi ai muscoli del collo e delle spalle.
Un buon criterio per valutare se l’altezza del cuscino è quella giusta è la verticalità dello sguardo, quando si è distesi sulla schiena la testa è sul prolungamento del rachide e gli occhi guardano in avanti verso il soffitto. In linea generale il cuscino andrebbe scelto in base alla posizione che normalmente si assume quando si dorme. L’obiettivo principale deve essere sempre quello di mantenere il collo ben allineato con il resto della colonna. Per cui chi dorme ad esempio a pancia sotto ha bisogno di un supporto minimo, chi sulla schiena necessita di un supporto medio e chi di fianco di un supporto un po’ più rigido.
Come detto, le pressioni esercitate sulla nostra colonna vertebrale variano in base alla posizione assunta, questo vale anche nel riposo a letto. Le posture più corrette sono sicuramente quella supina, sdraiati sulla schiena, e quella di lato, in genere la più utilizzata. Controindicata risulta essere invece la posizione a pancia in giù, per l’eccessiva pressione che si provoca sul tratto lombare. Alcuni semplici accorgimenti permettono di migliorare la qualità del sonno. Ad esempio per chi dorme in posizione supina può essere utile posizionare un cuscino basso sotto le ginocchia per supportare la curvatura del fondo schiena, per chi ha il dorso piatto un asciugamano arrotolato sotto il tratto lombare aiuta a mantenerne la curvatura.
Nella posizione di lato la gamba che si trova sopra, non avendo supporto, tende a scivolare e adagiarsi sul materasso. Si determina una torsione innaturale del bacino e del tratto lombare che se prolungata può provocare fastidiosi dolori al risveglio. Porre un cuscino tra le ginocchia e le cosce aiuta a correggere questo problema.
Come detto la posizione prona, a pancia sotto, è decisamente sconsigliata durante il sonno. Il collo subisce una rotazione forzata da un lato ed il tratto lombare si accentua nella sua curvatura provocando eccessive sollecitazioni sui dischi intervertebrali. Se proprio non si riesce a fare a meno di dormire in questa posizione è consigliato, quantomeno, porre un cuscino fra il bacino e la pancia in modo da supportare il tratto lombare.
Un altro momento da non sottovalutare per prevenire fastidiosi dolori è quello del risveglio. Per alzarsi correttamente dal letto è bene girarsi di fianco, piegarsi sulle ginocchia aiutandosi con le braccia e poi alzarsi normalmente. In questa maniera non si sforza la schiena.
Riferimenti bibliografici
[1] Kovacs F M et al. « Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial." Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-604
[1] Bert Jacobson-EdD, Tia Wallace-MS and Hugh Gemmell,-DC, EdD of Oklahoma State University: "Subjective Rating of Perceived Back Pain, Stiffness and Sleep Quality Following Introduction of Medium-Firm Bedding Systems (Journal of Chiropractic Medicine, Winter 2006)
[1] http://www.my-personaltrainer.it/traumatologia-ortopedia/maldischiena-materasso.html
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